Кетоз и макронутриенты

Переход к состоянию кетоза и прибывание в нем — первоочередная задача на кето диете. Вот основные правила, которым нужно следовать:

  1. Ограничьте потребление углеводов. В идеале, нужно потреблять не более 35 г углеводов, из которых не менее половины должны приходиться на клетчатку.
  2. Умеренно потребляйте белки. Старайтесь придерживаться 1,2-1,6 г белка на 1 кг сухой массы тела. Превышение потребления белка может запустить в организме глюконеогенез, т.е. превращение аминокислот в глюкозу, что выведет вас из состояния кетоза.
  3. Прекратите переживать о жирах. Жиры — основной источник энергии на кето диете, так что не пытайтесь ограничивать себя и голодать.
  4. Изучайте этикетки. Сегодня даже в самые безобидные продукты производители могут добавить сахар. Убедитесь, что покупаете и кушаете максимально «чистую» еду.
  5. Пейте воду. 2,5-3 литра воды в день.
  6. Откажитесь от мелких перекусов. Блюда на кето диете достаточно сытные и в перекусах нет нужды. Тем более, в мелочах, типа шоколада, которые легко могут дать лишние углеводы.
  7. Попробуйте периодическое голодание. Это крайне интересный протокол питания, который помог тысячам людей похудеть и улучшить здоровье.
  8. Тренируйтесь. Сделайте фитнес частью своей жизни. Начните хотя бы с 20-30 минут любой активности в день.

Макронутриенты

Три основных макронутриента — жиры, белки и углеводы. Все они по-разному влияют на кетоз и имеют свой путь усвоения, расщепления и использования нашим организмом.

  • Жиры на 90% кетогенные и на 10% антикетогенные, из-за небольшого количества глюкозы, которая высвобождается в процессе преобразования триглицеридов.
  • Белки, как правило, оцениваются как 45% кетогенные до 58% антикетогенные, т.к. максимум половина белка может превратиться в глюкозу и стимулировать выработку инсулина.
  • Углеводы, конечно, на 100% антикетогенные, поскольку они поднимают и уровень сахара в крови, и стимулируют инсулин.

процесс расщепления нутриентов

Белки

Белок — жизненноважный компонент питания. Однако, следует учесть две крайности: если мы будет потреблять слишком мало белка, то начнем терять мышечную массу; если же слишком много, то тело начнет перерабатывать аминокислоты в глюкозу и выведет нас из кетоза.

Общая рекомендация по белку:

  • 1,6 г белка на 1 кг сухой (мышечной) массы тела при сидячем образе жизни;
  • 1,6 – 2.0 г белка на 1 кг мышечной массы тела при подвижном образе жизни;
  • До 2,4 г белка 1 кг мышечной массы тела при очень активном образе жизни.

Жиры

Учитывая тот факт, что жиры на 90% кетогенны, вы можете потреблять их в достаточно большом количестве. Так например, из съеденных 160 г белка тело в лучшем случае произведет 16 г глюкозы.

Единственное, на что стоит обратить внимание — общая калорийность рациона. Чем она ниже, тем больше ваше тело будет использовать подкожный жир.

Также важно знать, что жиры тормозят процесс усвоения белков и углеводов, поэтому после тренировки, например, стоит снизить количество жиров в блюде и повысить белок.

Углеводы

Общее правило — потреблять не больше, чем 30 г углеводов день. Углеводы практически на 100% преобразовываются в глюкозу и повышают сахар в крови. Исключение составляет клетчатка ( пищевые волокна ).